《静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习》[美] 克里斯汀・内夫（Kristin | PDF下载|ePub下载

创建

2024 年 11 月 6 日

查看

类别: 社会科学

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习版权信息

出版社：机械工业出版社
出版时间：2023-04-01
ISBN：9787111661047
条形码：9787111661047 ; 978-7-111-66104-7

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习本书特色

这本书是静观自我关怀创始人集大成之作。两位创始人经过10年的精心打磨，首次将国际静观自我关怀8周课程中的精华内容集结在本书中。书中涵盖了静观自我关怀*核心的知识点和练习，不仅能够帮助读者知道自我关怀是什么、为什么，还可以让读者跟随书中的练习一起做到给自己关怀。书中的理念和实践既建立在大量科学研究的基础上，又根植于日常生活中。如果你希望只看一本书就能学会爱自己，就看这一本！

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习内容简介

什么是静观自我关怀？

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。

为什么需要静观自我关怀？

当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改□了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。

什么时候需要静观自我关怀？

当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，*后□为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难，然后我们才能静观当下的状况，理解自己的生活。

如何通过本书践行静观自我关怀？

本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习前言

如何阅读本书

我们的目标并非寻找爱在何方，

而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。

――鲁米（Rumi）

我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改□了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。

学会拥抱自己和自己的不完美，能够让

你获得茁壮成长所需的心理弹性。

但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，*后□为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。

在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。

当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。

静观自我关怀

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是**个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。

关于静观自我关怀的*初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。

克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的*后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转□。

获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项□限性在于，它往往是有条件的―在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们*需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊*好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术□□，□以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。

我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我*难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受―失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己□□的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切―我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为*好的母亲。这就是自我关怀的力量！

由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你唯一能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。

克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我*终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。

就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。

我一想到即将到来的研讨会，就会感到焦虑，每当此时，我就会对自己默念那些慈爱的话语，日复一日，周复一周。我并非专门用这种方法来让自己平静下来，而仅仅是因为我别无选择。研讨会开始的那天终于来了。轮到我上台演讲的时候，那种熟悉的恐惧又出现了，但我这次有些新的感受―有一个微弱的声音在轻声耳语：“愿你平安，愿你幸福……”此时此刻，有种感觉**次从我心底涌出，取代了恐惧，那就是自我关怀。

事后思考起来，我发现自己过去无法静观并接纳自己的焦虑，归根结底是因为当众演讲的焦虑并非焦虑障碍，而是一种羞愧障碍。那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的□□，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）我们需要先抱持自己，然后才能抱持我们每时每刻的体验。从此以后，我就开始学习自我关怀了，并且亲眼见证了它的力量。

2009年，为了分享我所学的内容，我出版了《不与自己对抗,你就会更强大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一书19，并特别讲述了自我关怀如何帮助临床实践中的来访者。2010年，克里斯汀出版了《自我关怀的力量》（Self-Compassion）。20那本书讲述了她个人的故事，综述了自我关怀的理论与研究，并提供了许多增强自我关怀的技术。就在这一年，我们一同举办了首次面向大众的静观自我关怀课程。从那以后，我们与全世界的教师和实践工作同人一道，投入了大量的时间和精力推动静观自我关怀的发展，将其□成了一门安全、有效，几乎适合所有人的培训课程。许多研究都证实了静观自我关怀的益处。时至今日，全世界共有数万名学员都参加过静观自我关怀的学习。

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习目录

赞誉

推荐序

前言　如何阅读本书

第1章　什么是自我关怀 /1

第2章　什么不是自我关怀 /10

第3章　自我关怀的益处 /17

第4章　自我批评和自我关怀的生理机制 /25

第5章　自我关怀的阴与阳 /35

第6章　静观 /42

第7章　放下对抗 /50

第8章　回燃 /58

第9章　培养慈爱之心 /67

第10章　给自己慈爱 /73

第11章　自我关怀的动力 /82

第12章　自我关怀与我们的身体 /92

第13章　进步的阶段 /104

第14章　深刻的生活 /111

第15章　陪伴他人但不失去自我 /121

第16章　与困难情绪相处 /128

第17章　自我关怀与羞愧感 /137

第18章　人际关系中的自我关怀 /148

第19章　照料者的自我关怀 /158

第20章　自我关怀与人际关系中的愤怒 /166

第21章　自我关怀与宽恕 /177

第22章　拥抱美好 /187

第23章　自我欣赏 /195

第24章　继续前行 /202

附录A　练习清单 /205

附录B　音频文件清单 /209

结语 /212

致谢 /213

资源 /215

注释 /220

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习节选

推荐序

情绪决定健康，情绪决定命运，情绪决定生死。

每个人的人生**课，应该是情绪管理。

静观自我关怀是学习情绪管理的核心和基础。

2008～2011年，我带领团队驻扎汶川灾区做地震后心理救援工作。其间，我感到身心俱疲，需要一种不求助于他人就可以关怀、安抚自己的方法。我四处搜寻，无比欣喜地发现了哈佛大学临床心理学家克里斯托弗博士―静观自我关怀的创始人之一。与克里斯托弗老师的结缘，开启了我个人和之后许许多多人的自我关怀之旅。

其实，我和许多人一样，小时候经常从父母和周围的人那里得到这样的夸奖：这孩子真懂事。所谓懂事，就是懂大人的事，听大人的话。所以，我们从小就把关注点放在如何让父母、老师和周围的人满意、开心上。很多时候，不顾及自己的需求，千方百计甚至用伤害自己的方式满足别人的需求。以至于，我们不知道自己的需求是什么，怎样满足自己的需求。我们期待用关怀他人的方式，得到他人的关怀。事实上，这个世界上不会有任何人能够准确地了解我们自己的需求，也很少有人能够按照我们的心愿给予我们全部所需。久而久之，我们就可能产生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲惫、抑郁、愤怒等情绪。如果我们仔细回顾自己的人生，就不难发现：人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。

出路是什么？我认为**步是学习静观自我关怀。什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。

尽管我们都希望能够找到一个心心相印的爱人，但其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。

《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》是一本为大众读者设计的静观自我关怀学习和练习的手册，适合所有希望调整情绪、改善关系、提升生活质量和满意度的读者。作为*早在中国传播和教授静观自我关怀的老师，也作为静观自我关怀中心在中国的□□战略合作伙伴，看到这本书的面世，想到许多中国读者即将因此而走上接纳与爱上自己的道路，致力于成为终身陪伴自己的朋友，我就难掩内心的喜悦和激动。

这本书由静观自我关怀的两位创始人联袂打造，经过10年的精心打磨，涵盖了静观自我关怀*核心的知识点和易学易用的日常练习，不仅能够帮助读者知道什么是自我关怀和为什么要自我关怀，还可以让读者跟随书中的练习一起做到给自己关怀。这本书既建立在科学研究的基础上，又根植于日常生活实践中，对于个人成长而言，实在是一本不可多得的自助式好书。

我和静观自我关怀的两位创始人认识已经近十年，他们是我非常敬仰和喜爱的良师益友。克里斯汀博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校的教授，也是自我关怀领域的先驱研究者。2003年,她发表论文，提出了自我关怀的三个组成部分并设计了自我关怀量表。这份量表已成为全球自我关怀科研的通用量表。迄今为止，国际已发表的3000多篇自我关怀科研论文，均采用了克里斯汀博士设计的自我关怀量表。她既是一位科学家，也是一位自我关怀的实践者。她的儿子在一岁多的时候被确诊为自闭症，在之后十几年养育和照顾儿子的过程中，自我关怀是陪伴她、支持她的*重要的资源之一。她的勇气、智慧、力量和关怀令我非常感动和敬佩。

克里斯托弗博士是哈佛大学的临床心理学家，他个人践行静观和自我关怀有40多年了，是一位非常智慧、慈爱、风趣、幽默的老师。他本人有20多年的公众演讲焦虑，曾经尝试过各种方法都没能解决。他通过练习自我关怀，化解了自己的羞愧感之后，才真正解决了公众演讲焦虑的问题。因为挥之不去的焦虑背后，是担心自己不够好的羞愧。他也是深受许多中国学员爱戴的老朋友，在过去的10年中先后五次到访中国，其中有两次亲自带领中国静观自我关怀师资培训。

我们说，自我关怀就是像对待*好的朋友那样对待自己。这听起来容易，真正做到却很难。有研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人则对别人和对自己相差不多。而在中国，受先人后己的文化和环境因素的影响，相信我们有更多的人对别人比对自己好。

静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待*好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己□□、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。

我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书。很多人跟我学习，开始都是为了解决亲密关系、亲子关系或职场关系中的困扰，比如有的人为爱人或孩子鞠躬尽瘁，他们却不领情；还有的人看起来外表光鲜但内心孤寂，感觉不到温暖和安全……这些痛苦有一个共同点，即求而不得。我们总是期待别人给予我们理解、尊重、信任、安慰、支持或赞赏，如果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多数人不知道，其实我们的内心一直住着一个随时可以关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人。这个人像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了他（她），就能从“求而不得”转换为“自给自足”。

埃克哈特?托利的著作《当下的力量》开篇有一个乞丐的故事：

有一个乞丐常年坐在一个破箱子上乞讨。有一天一位陌生人路过，乞丐照旧乞讨。陌生人说：我没有什么可以给你。不过你坐着的箱子里面有什么？乞丐说：不知道，我从来没打开过，什么都没有吧。在陌生人的坚持下，乞丐打开了箱子。你猜怎么着？里面全是宝藏。

我们都是坐在百宝箱上的乞丐，伸手期待别人的施舍。其实自我关怀就是我们开启内在宝藏的钥匙。

非常感谢这本书的策划编辑胡晓阳，她是一位静观自我关怀老师，也是我的学生，她尽心尽力地筹备这本书的出版，让更多读者可以开始学习和练习自我关怀。感谢这本书的译者姜帆，他亲自参加了静观自我关怀8周课的学习，在体验之后，精准、流畅、优美地完成了本书的翻译。感谢所有致力于静观自我关怀传播和教学的同人，也感谢所有拿起这本书，开始认真学习和练习自我关怀的朋友们，你们的行动将会让自己和身边越来越多的人拥有内心的宁静与和谐。

愿大家都成为自己*好的朋友，成为爱的源头。

海蓝博士

海蓝幸福家创始人

《不完美，才美》作者

情绪管理与关系梳理专家

静观自我关怀全球首位中国师资培训师

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习作者简介

克里斯汀・内夫
克里斯汀・内夫博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校人类发展与文化副教授，自我关怀研究领域的先驱。她著有《自我关怀的力量》，发表了大量学术论文，并在世界各地演讲及授课。她与杰默博士一同开设了一门线上课程“自我关怀的力量”，还与杰默博士合著《静观自我关怀（进阶版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program）。

克里斯托弗・杰默
克里斯托弗・杰默博士在马萨诸塞州阿灵顿市私人执业，专攻以静观和自我关怀为基础的心理治疗。他是哈佛医学院精神病学系与剑桥健康联盟的兼职讲师，协助成立了冥想与心理治疗研究院和静观与关怀中心。他著有《不与自己对抗，你就会更强大》和《心理治疗中的智慧与关怀（第2版）》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy, Second Edition）。他也在全世界举办演讲和工作坊，中国学生喜欢称他为“哥们儿老师”。

译者简介

姜帆
北京师范大学应用心理学硕士，译有《静观自我关怀》《不被父母控制的人生》《硅谷超级家长课》等多部图书。